Wakacyjna forma - Rato - 24 maja 2013

Wakacyjna forma

Zbliża się okres wakacyjny, każdy z nas chce w tym czasie dobrze wyglądać. Wielu zaczyna budować formę za późno. Teraz mała uwaga jeśli ktoś sądzi, że po przeczytaniu tego artykułu, w ciągu miesiąca zbuduje sylwetkę godną zawodników mr. Olympia, muszę go rozczarować.  Niestety budowanie estetycznej i umięśnionej figury wymaga poświęcenia sporej ilości czasu, ale jeśli ktoś weźmie sobie do serca kilka wskazówek, na pewno pomogą mu one w zbudowaniu swojego nowego lepszego „ja”.

Częstym argumentem na pytanie „Dlaczego nie ćwiczysz?” jest popularne „Nie mam czasu”. Jeśli ma się czas, żeby przeczytać ten artykuł albo sprawdzić facebooka, zagrać lub posłuchać muzyki, ma się równiez czas na ćwiczenia. Nie ma tu żadnych wymówek, jedyną przeszkodą jest lenistwo, bo godzinę w ciągu dnia, każdy jest sobie w stanie zarezerwować. Dobrze  jest też znaleźć jakąś osobę, z którą będzie można razem ćwiczyć. Obecność drugiej osoby naprawdę pomaga i motywuje do dalszych wysiłków. Ważną rolę, przynajmniej dla mnie, odgrywa muzyka. Ona również potrafi dać niezłego kopa energetycznego, który pozwoli dotrwać nam do końca treningu.

Ok, teraz czas na kilka wskazówek dotyczących żywienia, pewnie wielu o nich wie, ale są to istotne rzeczy. W myśl zasady „Jesteś tym co jesz”.

Po pierwsze należy pić dużo wody (około 2 litrów dziennie, w zależności od aktywności fizycznej, wartość ta ulega zmianie). Tak wiem, stara prawda powtarzana jeszcze w przedszkolu, ale woda jest niezwykle ważnym elementem w codziennym życiu. Człowiek składa się w  70% właśnie z niej. Woda pełni w organizmie szereg istotnych funkcji, m. in. transportuje składniki odżywcze do komórek, amortyzuje stawy, odgrywa ważną rolę w regulacji temperatury ciała czy tworzy elastyczny płaszcz ochronny dookoła ważnych narządów. W ciągu doby z naszej skóry paruje 500- 600 ml wody, a podczas wysiłku fizycznego możemy stracić  jej nawet od 1- 1,5l w ciągu godziny. Wodę należy pić regularnie i w nie dużych ilościach. Lepiej jest pić ją częściej niż dużo za jednym razem. Nasz organizm potrzebuje stałej podaży wody. Ludzie często popełniają błąd i sięgają po nią kiedy poczują pragnienie, podczas gdy pragnienie samo w sobie jest już sygnałem ostrzegawczym organizmu, by zapobiec dalszej, poważniejszej utracie wody.

Druga niemniej ważna sprawa to jedzenie 5 zróżnicowanych posiłków dziennie. Spożywając 5 posiłków dziennie w odpowiednich odstępach czasu zapewniamy sobie dobre samopoczucie, właściwy poziom wydzielania insuliny i brak gwałtownych skoków poziomu glukozy co zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Posiłki powinny być częstsze, ale niewielkie objętościowo. Przerwy pomiędzy nimi powinny wynosić ok. 2- 3 godziny. Między posiłkami możemy jeść warzywa, które mają mało kalorii i są bogate w błonnik pokarmowy. Błędem jest podjadanie pomiędzy nimi „z nudów” czy przed telewizorem. Chipsy czy słodkie ciastka nie są najlepszymi przekąskami. Ważne jest to co jemy, najlepiej sięgać po żywność nisko przetworzoną, czyli nie konserwowaną i w naturalnej postaci. Należy zadbać aby w każdym posiłku było choć trochę białka (jest to ważny budulec mięśni), dzięki któremu człowiek czuje się dłużej syty. Warto pić koktajle owocowe(wiele przepisów jest dostępnych na stronach internetowych), które nie tylko skutecznie mogą zastąpić posiłek, ale również ograniczają głód słodyczy. W nocy jako, że przeciętny człowiek śpi około 8 godzin dochodzi do wyczerpania zasobów energetycznych, wtedy to organizm zaczyna "wyciągać" aminokwasy z białek, które budują mięśnie. Dlatego na wieczór dobrze jest wypić odżywkę białkową, która charakteryzuje się długim czasem trawienia.

Wielu desperatów sięga po „złote środki” które mają pomóc zrzucić zbędne kilogramy w krótkim czasie, albo stosują diety cud, to nie ma sensu. Najgorszy z możliwych jest przypadek, gdy ludzie jedzą bardzo mało chcąc pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Owszem osoby te schudną, czasami nawet w krótkim czasie, ale nie z tłuszczu. Ludzki organizm jest zaprogramowany tak, że najpierw pozbywa się tego co jest mu najmniej potrzebne, więc pobiera energię z mięśni. W tym momencie, stracone kilogramy to w większości masa mięśniowa. Tłuszcze można porównać do baterii zapasowych, które odpalają się w krytycznym momencie i energia z nich jest pobierana na samym końcu. Gdy  głodówce zaczynamy jeść normalnie, organizm próbuje zabezpieczyć się przed kolejną próbą "drastycznych eksperymentów" na nim i magazynuje większą ilość tłuszczy niż normalnie, stąd popularny wsród kobiet efekt jojo.

 
 

Ok kilka wskazówek dotyczących odżywiania już było, teraz czas na wybór aktywności fizycznej. Jedni lubią biegać, inni jeździć na rowerze, a jeszcze inni preferują siłownię. Wszystko zależy od gustu danej osoby. Mężczyznom zależy głównie na powiększeniu i polepszeniu jakości mięśni, kobiety w głównej mierze koncentrują się na spaleniu tkanki tłuszczowej. Dobrze jest też ustanowić sobie jakiś cel i wyobrazić, jak chce się wyglądać. Niezależnie od wybranej formy aktywności należy być konsekwentnym. Nie należy zrażać się początkowymi niepowodzeniami. Zaczynając przygodę z siłownią, zauważalną różnicę i największy postęp widać po pierwszych 3 miesiącach regularnych ćwiczeń. Szczególnie na początku nie ma sensu przesadzać z częstotliwością uprawianego sportu, ponieważ można bardzo szybko się zrazić. Dla początkujących najlepszym rozwiązaniem będzie ćwiczyć od 3 do 4 dni w tygodniu. Jeśli ktoś biega niech nie  stawia sobie jako cel codziennie przebiec 40 min, lepiej zacząć od 15- 20 min i sukcesywnie zwiększać czas trwania biegu, to samo tyczy się roweru. Na siłowni nie ma co przesadzać z ciężarem, nie tylko początkujący ale i osoby bardziej doświadczone często mają z tym problem. Na zaimponowanie kolegom przyjdzie jeszcze pora. Najważniejsza  jest technika wykonywanych ćwiczeń, z czasem na sztandze pojawią się większe krążki. Ważne jest też aby nie zaniedbywać, żadnej partii mięśni i nie ograniczać się do popularnego „pakietu imprezowego” klata, biceps, triceps. Wielu ludzi nie „robi” na siłowni nóg. Jest to błąd, ponieważ jest to największa partia mięśniowa, podczas treningu, której wytwarzana jest duża ilość testosteronu, im więcej testosteronu tym więcej mięśni. Jeśli nie masz dostępu do siłowni zawsze możesz kupić hantle, albo ćwiczyć z obciążeniem własnego ciała (kalistenika). Efekty takich ćwiczeń również będą zadowalające. Lepiej robić coś, niż nie robić nic. A więc czas wziąć się za siebie, do dzieła. 

Rato
24 maja 2013 - 15:19

Komentarze Czytelników

Dodaj swój komentarz
Wszystkie komentarze
24.05.2013 18:45
aszron
34
Centurion

Co to ma być? Artykuł rodem z BRAVO? TRAGEDIA!!
Akapit poświęcony piciu wody - oczywista oczywistość, chyba każdy człowiek już o tym czytał sto razy, jaki to woda ma zbawienny wpływ na organizm.
Drugi akapit - Zero informacji. Nie wspomniałeś prawie w ogóle o tym czego należy unikać (jak jasne pieczywo). Słodycze? Chyba każdy kto chce mieć formę wie że nie powinno jeść się słodkości. Jeżeli już nie ma się czasu, a jest się głodnym, to polecam Snikersa. Zawiera najwięcej wartości odżywczych, które "ujdą w dupie".
Autor nic nie wspomniał, że najpierw większość chuderlaków powinna budować masę, natomiast osoby z nadwagą muszą robić redukcję. Jasne, chodź na siłownie, jedz "zdrowo" i już będziesz wyglądał jak Hulk Hogan. Chryste.
Nie ma nic wspomnianego o węglowodanach, czy dostarczaniu odpowiednich tłuszczy, pokroju oliwy z oliwek. Jakaś przykadowa rozpiska diety, czy cokolwiek, skoro bierzesz się za taki temat.
PEWNIE, każdy w domu ma odżywkę białkową... nie mogłeś wspomnieć o zastępstwie w postaci produktów takich jak ryba, jajka. Mógłbym pisać więcej, ale Ty za to otrzymujesz kasę, więc się przyłóż następnym razem!!
Kolejny mistrz gameplaya, który porusza GIGANTYCZNY temat i rzuca nam w twarz jakimiś ochłapami informacji. Już lepiej wejść na SFD czy inne blogi poświęcone temu tematowi. Kuźwa, porażka.
PS. Wrzuć swoje foty. Chce zobaczyć jakie masz rezultaty na siłowni. Może być z zasłonięta twarzą, aby chronić prywatność.

24.05.2013 19:12
odpowiedz
Ishimura12
34
Senator

A więc czas wziąść się za siebie

Autor zdecydowanie musi "wziąść" się za swoje teksty, bo to obraz nędzy i rozpaczy.

25.05.2013 16:18
odpowiedz
Nazgrel
134
Ogniu krocz za mną

5 posiłków dziennie to ściema, ważne żeby zapotrzebowanie kaloryczne i składniki się zgadzały... można jeść nawet 1 dziennie a efekt będzie taki sam.

25.05.2013 21:51
odpowiedz
ratohnhakee
1
Legionista

Ten artykuł nie ma na celu zrobienie z kogoś kulturysty asztron, a ty chyba tak uważasz. Liczenie kalorii ma sens jeśli osoba chce zostać zawodowym kulturystą, ważne żeby nie jeść "śmieci". Otyłość jest choroba cywilizacyjną. Nie wiem Co do rozpisania diety. Rozpisywanie "masowej diety" jest bez sensu. Każdy ma inny typ budowy, inny metabolizm. Istnieje wiele czynników, które wpływają na to, że na jednych jedna dieta podziała lepiej niż na drugich. Jeśli ktoś chce dietę niech najlepiej wybierze się do dietetyka, który ułoży jadłospis dostosowany do osoby.